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　　：双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，能锻炼大腿前侧的股四头肌和臀部肌肉，增强腿部基础力量，建议每组 8 - 12 次，进行 3 - 4 组。

　　：主要锻炼臀大肌、腘绳肌以及背部肌肉等，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，挺直腰背，通过臀部和大腿后侧发力将杠铃拉起，过程中保持脊柱中立位，每组 6 - 10 次，3 - 4 组。

　　：可增强胸肌、三角肌前束和肱三头肌的力量，平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起至手臂伸直，南宫ng28相信品牌力量再慢慢放下，每组 8 - 12 次，3 - 4 组。

　　：双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，先做深蹲动作，然后迅速向上跳起，尽量使膝盖完全伸展，落地时注意缓冲，可有效提升大腿前侧和臀部肌肉的爆发力，每组 12 次，共 4 组，每组间休息 30 秒。

　　：站在箱子前方，双脚与肩同宽，快速下蹲后借助下肢和手臂的力量跳上箱子，再轻轻落地保持平衡，有助于增加下肢爆发力和提高肌腱、韧带强度，每组 10 次，共 3 组，每组间休息 40 秒。

　　：单脚站立，另一脚抬起至大腿水平，用单腿快速跳起并控制好身体平衡，落地时尽量保持稳定，能强化平衡性和单侧下肢力量，每侧腿每组 15 次，共 3 组，每组间休息 30 秒。

　　：从一定高度的箱子或平台上跳下，落地后迅速跳起，高度尽量高，可以选择不同高度进行进阶训练，每组 8 - 10 次，3 - 4 组。

　　：设置一系列间隔一定距离的障碍物，如小锥体，连续跳跃通过，注重节奏和速度，可提高腿部的反应速度和爆发力，每次训练进行 3 - 5 组。

　　：双脚脚尖着地，快速交替跳起，高度不用太高，但频率要快，主要锻炼小腿肌肉的爆发力和耐力，每组 30 - 60 秒，3 - 4 组。

　　：双脚起跳后，迅速将膝盖向上收起，双手抱住膝盖，尽量贴近胸部，然后落地，重复进行，可增强腿部的协调性和爆发力，每组 10 - 15 次，3 - 4 组。

　　：被认为是联系弹跳的黄金动作，左右腿都要练习，可提升腿部力量和稳定性。

　　本期专栏，中国国家田径队队员、2018年亚运会跳高冠军王宇给大家带来一套练习弹跳的动作，热爱田径和篮球的读者们千万别错过。中国国家田径队队员、2018年亚运会跳高冠军王宇新华社记者韩岩摄资料图第一个动作，原地后踢腿。

　　两组弹跳训练法（第一组：无器械弹跳训练法； 第二组：有器械弹跳训练法），只要你坚持做，提高弹跳力不是什么难事！！快速提高弹跳力的方法，有条件的到健身房试一试的可以看第二组弹跳训练法！！坚持练下来，快速提高你的弹跳力，即使你只有170，也能实现扣篮梦。

　　中国第一篮球微刊 最受欢迎的篮球教学平台点击上方蓝字关注 篮球技巧教学动作都很简单，合适的训练场所也不难找，最难的仍然是克服惰性把枯燥的训练坚持下来。增长弹跳的练习方法，一周保持3—4次即可，运动量不可过大，坚持下来会有较大提高注意“训练前注意都必须做足热身，不然容易受伤。

　　美国有一项著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，整个过程要15个星期，历经105天!

　　篮球技巧教学六组跳跃练习，只要你坚持做，提高弹跳力不是什么难事！1热身动作(30/组)2.交叉腿跳(30/组)3.原地收腹跳(15/组)4.左右收腹跳(10/组)5.前后收腹跳(10/组)6.快速跳(20/组)-END-想学篮球技术吗，想篮球技术有效的提高吗?那就关注我吧!

　　在篮球运动中，强大的弹跳力可以有效提高进攻中的爆发力，一个运动员他如果能有强大的垂直纵跳能力那么也意味着他能跑得更快，横向移动速度更加敏捷，这之间直接成了正比关系。1，提高髋屈肌群的主动活动度。髋屈肌群紧张限制了下肢后链的运动单元，使跳跃启动无法有效率进行。

　　很多体育项目都少不了对弹跳力的要求。排球奥运冠军龚翔宇，为大家带来4个加强弹跳力的练习动作：①起坐站立；②起坐跳跃；③迈步高跳；④跳跃障碍。

　　篮球技巧教学 ID：BallTRK哈喽！又到技巧君教学的时间了！！！看完标题你大概知道今天技巧君给各位带来了什么内容了吧！没错，今天技巧君给各位小伙伴带来的是关于弹跳力方面的教学！一直以来，微信后台都有朋友留言，问怎么提高弹跳？对于一位业余篮球爱好者来说，还有没有更简单点呢？